How Much protein per day to build muscle - मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रति दिन कितना प्रोटीन

How Much protein per day to build muscle - मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रति दिन कितना प्रोटीन

आखिरकार, पेलियो, मेडिफास्ट और डुकैन डाइट सभी प्रोटीन के सेवन की मौजूदा सिफारिशों से प्रभावित होते हैं। और यहां तक ​​कि जो लोग तथाकथित आहार पर नहीं आते हैं, वे आम तौर पर अपने चयापचय को बढ़ावा देने, मांसपेशियों के निर्माण और वजन कम  (loseweight)  करने के प्रयास में अधिक दुबला मांस, नट, बीज और कम वसा वाले डेयरी खाने की कोशिश कर रहे हैं। इस बीच, कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि अमेरिकियों को पर्याप्त प्रोटीन से अधिक मिल रहा है, इससे पहले कि वे उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करना शुरू कर दें।

ज्यादातर भ्रम इस बात पर आता है कि वास्तव में  (protein) प्रोटीन पर वर्तमान सिफारिशें क्या हैं। सबसे आम लक्ष्य लोगों को आमतौर पर सुनने में 0.8 ग्राम (protein)  प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का होता है, और यह शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.36 ग्राम (protein)  प्रोटीन या 165 पाउंड के वयस्क में, प्रति दिन लगभग 60 ग्राम (protein)  प्रोटीन का काम करता है - ग्रीक दही, या एक पूरे चिकन स्तन के 3 कप के बराबर।

डोनाल्ड के। लैमैन, प्रोफेसर एमेरिटस कहते हैं कि औसत स्वस्थ वयस्क के लिए (protein)   प्रोटीन सेवन के लिए 0.8 R सिर्फ अनुशंसित दैनिक भत्ता, या RDA है, और लोकप्रिय राय के विपरीत, RDA बिल्कुल अनुशंसित नहीं है। इलिनोइस विश्वविद्यालय में खाद्य विज्ञान और मानव पोषण की। “प्रोटीन (protein)   के आरडीए को न्यूनतम राशि के रूप में परिभाषित किया गया है जिसकी आपको आवश्यकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक स्वस्थ इष्टतम है। 

इस बीच, वर्तमान आहार दिशानिर्देश कहते हैं कि हमें अपने दैनिक कैलोरी का 10 से 35 प्रतिशत (protein)   प्रोटीन से प्राप्त करना चाहिए। यदि आप 0.8 नियम का पालन करते हैं, तो आपको लगभग 10 प्रतिशत सही करना चाहिए, और हार्वर्ड विश्वविद्यालय का अनुमान है कि अधिकांश लोग वर्तमान में (protein)  प्रोटीन से लगभग 16 प्रतिशत कैलोरी प्राप्त करते हैं। और द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध के अनुसार, यहां तक ​​कि शीर्ष 5 प्रतिशत प्रोटीन उपभोक्ता 35-प्रतिशत के निशान तक नहीं पहुंचते हैं।

आपका प्रोटीन सेवन, अधिक मांसपेशियों का निर्माण (Up Your Protein Intake, Build More Muscle)
 

लेकिन कई लोगों को 35 प्रतिशत के करीब अपने तरीके से इंच करने की आवश्यकता हो सकती है। अर्थात्, वजन घटाने वाले योद्धा, व्यायाम करने वाले और बच्चे और बड़े वयस्क दोनों।

उदाहरण के लिए, एप्लाइड फिजियोलॉजी, न्यूट्रीशन और मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित 2015 की समीक्षा से पता चलता है कि लोगों को प्रोटीन से लगभग 25 प्रतिशत कैलोरी मिलती है। यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी खा रहे हैं, तो वह लगभग 125 ग्राम प्रतिदिन है। प्रत्येक ग्राम  (protein)  प्रोटीन में चार कैलोरी होती हैं।

इस बीच, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का सुझाव है कि शारीरिक गतिविधि के साथ संयोजन में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 और 1.7 ग्राम या शरीर के वजन के 0.5 से 0.8 ग्राम प्रति पाउंड के बीच उपभोग करने की आवश्यकता होती है। 165 पाउंड के वयस्क में यह लगभग 80 से 135 ग्राम के बराबर होता है। ऑलिवर सी। विटार्ड, स्कॉटलैंड के स्टर्लिंग विश्वविद्यालय में चयापचय शोधकर्ता का व्यायाम करते हैं, वे और भी अधिक उपभोग करने की सलाह देते हैं, अर्थात् जो नए पीआरएस को हिट करने की कोशिश कर रहे हैं।

उन्होंने कहा, '' इष्टतम प्रदर्शन की मांग करने वाले एथलीटों के लिए, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.0 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश फायदेमंद हो सकती है, '' वे कहते हैं कि अत्यधिक प्रोटीन सेवन के जोखिमों पर कुछ पिछली चिंताओं के विपरीत, 2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम नहीं है। '' वह कहते हैं, "हानिकारक नहीं है, लेमन ने कहा," वहाँ बहुत से लोग सहमत हैं। वहाँ बहुत से लोग कहेंगे कि बहुत अधिक प्रोटीन खाने से किडनी या हड्डियाँ खराब होती हैं, लेकिन वे मिथक हैं, "वे कहते हैं।" केवल सबूत है कि प्रोटीन किडनी के लिए हानिकारक हो सकता है उन लोगों में जो पहले से ही किडनी की समस्या रखते हैं। स्वस्थ व्यक्तियों के लिए, अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3 ग्राम तक प्रोटीन ठीक है। और यह एक हास्यास्पद उच्च मात्रा है। "

मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करना और संरक्षित करना न केवल तगड़े और एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है, हालांकि। विटार्ड कहते हैं कि यह बढ़ते बच्चों के साथ-साथ बड़े वयस्कों के लिए भी महत्वपूर्ण है जो उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान के लिए जोखिम में हैं। एक अमेरिकी जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में - स्वस्थ वयस्कों में एंडोक्रिनोलॉजी और मेटाबॉलिज्म का अध्ययन 52 से 75 वर्ष की उम्र के हैं, जिन्होंने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम  (protein)   प्रोटीन का सेवन किया और 0.8 न्यूनतम के अनुसार खाया उन लोगों की तुलना में अधिक मांसपेशियों को संरक्षित किया। "जैसा कि हम बड़े हो जाते हैं, हमारे शरीर (protein)  प्रोटीन का उपयोग करने में कम कुशल हो जाते हैं," लैमैन कहते हैं। "हमें समान मांसपेशियों के स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है।"

जब आप अपने  प्रोटीन भी मामलों में मिलता है (When You Get Your Protein Also Matters)

जबकि एक दिन में आप जो (protein) प्रोटीन खाते हैं वह निश्चित रूप से आपकी मांसपेशियों के साथ-साथ समग्र स्वास्थ्य पर भी प्रभाव डालता है, लोगों को उस (protein)  प्रोटीन को प्राप्त करने पर भी ध्यान देने की आवश्यकता होती है। "कुछ सबूत हैं कि आपके दैनिक प्रोटीन सेवन को सभी भोजन में फैलाना अधिक फायदेमंद होगा कम (protein)  प्रोटीन वाले नाश्ते से, दोपहर के भोजन में कुछ प्रोटीन और रात के खाने में अत्यधिक प्रोटीन, जैसा कि वर्तमान में ज्यादातर लोगों द्वारा पीछा किया जाता है," राजावेल एलंगो कहते हैं, ब्रिटिश कोलंबिया विश्वविद्यालय में स्कूल ऑफ पॉपुलेशन एंड पब्लिक हेल्थ में एक शोधकर्ता और एप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण और मेटाबॉलिज्म अध्ययन के सह-लेखक।

आखिरकार, क्योंकि (protein)  प्रोटीन को तृप्ति को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है, अधिक भोजन को रोकने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए,

लोग इसका सबसे अधिक लाभ उठाते हैं यदि वे नियमित रूप से इसका सेवन करते हैं। इसके अलावा, चूंकि, प्रोटीन घूस के जवाब में, शरीर केवल दो घंटों के लिए मांसपेशियों का निर्माण करता है, जिससे आप फैलते हैं