How Much protein per day to build muscle - मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रति दिन कितना प्रोटीन

How Much protein per day to build muscle - मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रति दिन कितना प्रोटीन

आखिरकार, पेलियो, मेडिफास्ट और डुकैन डाइट सभी प्रोटीन के सेवन की मौजूदा सिफारिशों से प्रभावित होते हैं। और यहां तक ​​कि जो लोग तथाकथित आहार पर नहीं आते हैं, वे आम तौर पर अपने चयापचय को बढ़ावा देने, मांसपेशियों के निर्माण और वजन कम  (loseweight)  करने के प्रयास में अधिक दुबला मांस, नट, बीज और कम वसा वाले डेयरी खाने की कोशिश कर रहे हैं। इस बीच, कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि अमेरिकियों को पर्याप्त प्रोटीन से अधिक मिल रहा है, इससे पहले कि वे उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करना शुरू कर दें।

ज्यादातर भ्रम इस बात पर आता है कि वास्तव में  (protein) प्रोटीन पर वर्तमान सिफारिशें क्या हैं। सबसे आम लक्ष्य लोगों को आमतौर पर सुनने में 0.8 ग्राम (protein)  प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का होता है, और यह शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.36 ग्राम (protein)  प्रोटीन या 165 पाउंड के वयस्क में, प्रति दिन लगभग 60 ग्राम (protein)  प्रोटीन का काम करता है - ग्रीक दही, या एक पूरे चिकन स्तन के 3 कप के बराबर।

डोनाल्ड के। लैमैन, प्रोफेसर एमेरिटस कहते हैं कि औसत स्वस्थ वयस्क के लिए (protein)   प्रोटीन सेवन के लिए 0.8 R सिर्फ अनुशंसित दैनिक भत्ता, या RDA है, और लोकप्रिय राय के विपरीत, RDA बिल्कुल अनुशंसित नहीं है। इलिनोइस विश्वविद्यालय में खाद्य विज्ञान और मानव पोषण की। “प्रोटीन (protein)   के आरडीए को न्यूनतम राशि के रूप में परिभाषित किया गया है जिसकी आपको आवश्यकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक स्वस्थ इष्टतम है। 

इस बीच, वर्तमान आहार दिशानिर्देश कहते हैं कि हमें अपने दैनिक कैलोरी का 10 से 35 प्रतिशत (protein)   प्रोटीन से प्राप्त करना चाहिए। यदि आप 0.8 नियम का पालन करते हैं, तो आपको लगभग 10 प्रतिशत सही करना चाहिए, और हार्वर्ड विश्वविद्यालय का अनुमान है कि अधिकांश लोग वर्तमान में (protein)  प्रोटीन से लगभग 16 प्रतिशत कैलोरी प्राप्त करते हैं। और द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध के अनुसार, यहां तक ​​कि शीर्ष 5 प्रतिशत प्रोटीन उपभोक्ता 35-प्रतिशत के निशान तक नहीं पहुंचते हैं।

आपका प्रोटीन सेवन, अधिक मांसपेशियों का निर्माण (Up Your Protein Intake, Build More Muscle)
 

लेकिन कई लोगों को 35 प्रतिशत के करीब अपने तरीके से इंच करने की आवश्यकता हो सकती है। अर्थात्, वजन घटाने वाले योद्धा, व्यायाम करने वाले और बच्चे और बड़े वयस्क दोनों।

उदाहरण के लिए, एप्लाइड फिजियोलॉजी, न्यूट्रीशन और मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित 2015 की समीक्षा से पता चलता है कि लोगों को प्रोटीन से लगभग 25 प्रतिशत कैलोरी मिलती है। यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी खा रहे हैं, तो वह लगभग 125 ग्राम प्रतिदिन है। प्रत्येक ग्राम  (protein)  प्रोटीन में चार कैलोरी होती हैं।

इस बीच, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का सुझाव है कि शारीरिक गतिविधि के साथ संयोजन में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 और 1.7 ग्राम या शरीर के वजन के 0.5 से 0.8 ग्राम प्रति पाउंड के बीच उपभोग करने की आवश्यकता होती है। 165 पाउंड के वयस्क में यह लगभग 80 से 135 ग्राम के बराबर होता है। ऑलिवर सी। विटार्ड, स्कॉटलैंड के स्टर्लिंग विश्वविद्यालय में चयापचय शोधकर्ता का व्यायाम करते हैं, वे और भी अधिक उपभोग करने की सलाह देते हैं, अर्थात् जो नए पीआरएस को हिट करने की कोशिश कर रहे हैं।

उन्होंने कहा, '' इष्टतम प्रदर्शन की मांग करने वाले एथलीटों के लिए, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.0 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश फायदेमंद हो सकती है, '' वे कहते हैं कि अत्यधिक प्रोटीन सेवन के जोखिमों पर कुछ पिछली चिंताओं के विपरीत, 2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम नहीं है। '' वह कहते हैं, "हानिकारक नहीं है, लेमन ने कहा," वहाँ बहुत से लोग सहमत हैं। वहाँ बहुत से लोग कहेंगे कि बहुत अधिक प्रोटीन खाने से किडनी या हड्डियाँ खराब होती हैं, लेकिन वे मिथक हैं, "वे कहते हैं।" केवल सबूत है कि प्रोटीन किडनी के लिए हानिकारक हो सकता है उन लोगों में जो पहले से ही किडनी की समस्या रखते हैं। स्वस्थ व्यक्तियों के लिए, अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3 ग्राम तक प्रोटीन ठीक है। और यह एक हास्यास्पद उच्च मात्रा है। "

मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करना और संरक्षित करना न केवल तगड़े और एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है, हालांकि। विटार्ड कहते हैं कि यह बढ़ते बच्चों के साथ-साथ बड़े वयस्कों के लिए भी महत्वपूर्ण है जो उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान के लिए जोखिम में हैं। एक अमेरिकी जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में - स्वस्थ वयस्कों में एंडोक्रिनोलॉजी और मेटाबॉलिज्म का अध्ययन 52 से 75 वर्ष की उम्र के हैं, जिन्होंने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम  (protein)   प्रोटीन का सेवन किया और 0.8 न्यूनतम के अनुसार खाया उन लोगों की तुलना में अधिक मांसपेशियों को संरक्षित किया। "जैसा कि हम बड़े हो जाते हैं, हमारे शरीर (protein)  प्रोटीन का उपयोग करने में कम कुशल हो जाते हैं," लैमैन कहते हैं। "हमें समान मांसपेशियों के स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है।"

जब आप अपने  प्रोटीन भी मामलों में मिलता है (When You Get Your Protein Also Matters)

जबकि एक दिन में आप जो (protein) प्रोटीन खाते हैं वह निश्चित रूप से आपकी मांसपेशियों के साथ-साथ समग्र स्वास्थ्य पर भी प्रभाव डालता है, लोगों को उस (protein)  प्रोटीन को प्राप्त करने पर भी ध्यान देने की आवश्यकता होती है। "कुछ सबूत हैं कि आपके दैनिक प्रोटीन सेवन को सभी भोजन में फैलाना अधिक फायदेमंद होगा कम (protein)  प्रोटीन वाले नाश्ते से, दोपहर के भोजन में कुछ प्रोटीन और रात के खाने में अत्यधिक प्रोटीन, जैसा कि वर्तमान में ज्यादातर लोगों द्वारा पीछा किया जाता है," राजावेल एलंगो कहते हैं, ब्रिटिश कोलंबिया विश्वविद्यालय में स्कूल ऑफ पॉपुलेशन एंड पब्लिक हेल्थ में एक शोधकर्ता और एप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण और मेटाबॉलिज्म अध्ययन के सह-लेखक।

आखिरकार, क्योंकि (protein)  प्रोटीन को तृप्ति को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है, अधिक भोजन को रोकने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए,

लोग इसका सबसे अधिक लाभ उठाते हैं यदि वे नियमित रूप से इसका सेवन करते हैं। इसके अलावा, चूंकि, प्रोटीन घूस के जवाब में, शरीर केवल दो घंटों के लिए मांसपेशियों का निर्माण करता है, जिससे आप फैलते हैं

11 BEST SUPPLEMENTS FOR BUILDING MUSCLE MASS in 2020 (भवन निर्माण कार्य के लिए 11 सर्वश्रेष्ठ आपूर्ति)

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(भवन निर्माण कार्य के लिए 11 सर्वश्रेष्ठ आपूर्ति)

उन सभी बल्क-बिल्डिंग सप्लीमेंट्स का खर्च आप नहीं उठा सकते शीर्ष शरीर सौष्ठव सामग्री की यह सूची आपको बुद्धिमानी से चुनने में मदद करेगी।

एक शक के बिना, आप सही खाने और भार उठाकर मांसपेशियों को जोड़ सकते हैं। लेकिन वास्तव में आपकी विकास क्षमता को अधिकतम करने के लिए, पूरक एक आवश्यकता है। इसलिए, हमने 11 सबसे बड़े जन-लाभ की खुराक का एक हिस्सा संकलित किया है, जिस पर आप अपनी मेहनत से अर्जित नकदी खर्च करते हैं।

ये मानदंड प्राथमिकता के क्रम में सूचीबद्ध हैं, सबसे महत्वपूर्ण से, कम महत्वपूर्ण के लिए पूरक नहीं कर सकते, फिर भी आकार पर पैकिंग के लिए अभी भी अत्यधिक प्रभावी तत्व हैं। मुद्दा यह है कि एक तंग बजट तय करने में मदद की जाए कि कौन सा सप्लीमेंट खरीदना है। यदि पैसा कोई वस्तु नहीं है, तो हर तरह से अपने आप को खटखटाएं और निर्देशित के रूप में उन सभी का उपयोग करें। क्योंकि आखिरकार, जहां तक हमारा संबंध है, आपकी कभी भी बहुत अधिक पेशी नहीं हो सकती है।

प्राथमिकता # 1: Whey Protein Powder( मट्ठा प्रोटीन पाउडर)

यह सूची क्यों बनाई गई: मट्ठा बड़े पैमाने पर लाभ की खुराक की सूची में सबसे ऊपर है क्योंकि यह प्रोटीन संश्लेषण को आगे बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। मट्ठा एक दूध प्रोटीन है जिसमें उच्च स्तर की ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएएएस, हमारी सूची में नंबर 4) है। निचला रेखा: मट्ठा मुकुट लेता है क्योंकि यह तेजी से पचता है और मांसपेशियों का निर्माण शुरू करने के लिए आपकी मांसपेशियों में तेजी से हो जाता है। मट्ठा में पेप्टाइड्स (छोटे प्रोटीन) भी होते हैं जो मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं। यही कारण है कि हम हमेशा प्रशिक्षण के तुरंत बाद मट्ठा प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं।

इसके प्रभावों को अधिकतम कैसे करें: वर्कआउट करने से पहले 30 मिनट में 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन पाउडर लें, और प्रशिक्षण के बाद 60 मिनट के भीतर 40 ग्राम लें। इसके अलावा मांसपेशियों के विकास को किक-स्टार्ट करने के लिए रोज सुबह उठने पर 20-40 ग्राम मट्ठा लेने पर विचार करें। आपका सबसे अच्छा शर्त एक मट्ठा पाउडर चुनना है जिसमें मट्ठा प्रोटीन हाइड्रॉलीलेट्स (मट्ठा प्रोटीन तेजी से पाचन के लिए छोटे टुकड़ों में टूट जाता है) या मट्ठा प्रोटीन अलग होता है।

प्राथमिकता # 2: Casein Protein Powder (केसीन प्रोटीन पाउडर)

इसने सूची क्यों बनाई: अन्य दूध प्रोटीन, कैसिइन, मट्ठा के नीचे बस बोलता है। कैसिइन ने हमेशा अपनी बहुत धीमी पाचन दर के कारण दूसरी बेला खेली है, फिर भी यह इसे पूर्व-सोने के नाश्ते के रूप में आदर्श बनाता है क्योंकि यह धीरे-धीरे और लगातार खाली करके सोते समय अपचय को रोकता है। कैसिइन भी आपको कम भरा हुआ महसूस कराता है, जो इसे उन लोगों के लिए एक शानदार स्नैक बनाता है, जो मांसपेशियों को मसाज करना चाहते हैं। और नए शोध में पाया गया है कि कैसिइन मट्ठा को उसके पैसे के लिए एक रन देता है - जब यह पोस्टवर्कआउट लिया जाता है, तो कैसिइन मसल प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ा देता है जैसे मट्ठा करता है। यहां तक ​​कि यह भी सुझाव दिया गया है कि प्रशिक्षण के बाद लिया गया मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन शेक अकेले लिया गया प्रोटीन की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि को बेहतर बनाता है।

इसके प्रभाव को अधिकतम कैसे करें: एक कैसिइन प्रोटीन चुनें जिसमें माइसेल कैसिइन (सबसे धीमी गति से पचने वाला कैसिइन जिसे आप खरीद सकते हैं) और बिस्तर पर जाने से ठीक पहले 20-40 ग्राम लें। वर्कआउट के बाद, अपने मट्ठा प्रोटीन में कैसिइन के 10-20 ग्राम जोड़ें। इसके अलावा, भोजन के बीच अपने प्रोटीन शेक में 20-40 ग्राम कैसिइन का उपयोग करें।

प्राथमिकता # 3: Creatine ( क्रिएटिन)

इसने सूची क्यों बनाई: क्रिएटिन तीन अमीनो एसिड से बना है: आर्जिनिन, ग्लाइसिन और मेथियोनीन। उपाख्यानों की रिपोर्ट और वैज्ञानिक अध्ययन समान रूप से यह पाते हैं कि जो लोग क्रिएटिन लेते हैं, वे 10 पाउंड या उससे अधिक का वजन हासिल करते हैं और नाटकीय रूप से ताकत बढ़ाते हैं। क्रिएटिन कई तरीकों से काम करता है। एक के लिए, यह जिम में प्रतिनिधि प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक आपकी मांसपेशियों में तेज ऊर्जा की मात्रा को बढ़ाता है। यह जितनी तेज़ ऊर्जा उपलब्ध है, उतने ही अधिक आप एक दिए गए वजन के साथ कर सकते हैं, जिससे आप लंबे समय में बड़े और मजबूत हो सकते हैं। क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं में अधिक पानी भी खींचता है, सेल पर एक खिंचाव होता है जो दीर्घकालिक विकास को बढ़ाता है। हाल ही में, क्रिएटिन को मांसपेशियों में वृद्धि कारक -1 (IGF-1) जैसे इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने के लिए पाया गया है, जो उत्तेजक विकास के लिए महत्वपूर्ण है।

इसके प्रभावों को अधिकतम करने के लिए कैसे करें: 2-5 ग्राम क्रिएटिन को क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट, क्रिएटिन मैलेट, क्रिएटिन एथाइल एस्टर या क्रिएटिन अल्फा-केटोग्लुटरेट के रूप में अपने प्रोटीन शेक को वर्कआउट से तुरंत पहले लें। यह आपकी मांसपेशियों को क्रिएटिन से संतृप्त रखने में मदद करेगा, तेजी से ऊर्जा का उत्पादन करके उन्हें और अधिक प्रदर्शन करने की आवश्यकता होगी।

फिर अपने पोस्टवर्कआउट शेक के साथ 2-5 ग्राम का सेवन करें (40-100 ग्राम फास्ट-डाइजेस्टिंग कार्ब्स के अलावा), एक ऐसा समय जब क्रिएटिन को मांसपेशियों की कोशिकाओं द्वारा तेजी से लिया जाएगा और IGF-1 के स्तर को बढ़ावा देने से शीघ्र मदद मिलेगी विकास। उन दिनों में जब आप ट्रेन नहीं करते हैं, 2-5 ग्राम क्रिएटिन लेते हैं, जिसमें नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

प्राथमिकता # 4: ब्रांक्ड-चेन एमिनो एसिड (BCAAs)

उन्होंने सूची क्यों बनाई: ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड शब्द ल्यूसीइन, आइसोलेकिन और वेलिन को संदर्भित करता है, मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और निर्माण के लिए सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड है। ल्यूसीन तीनों में सबसे अधिक महत्वपूर्ण है, क्योंकि अनुसंधान से पता चलता है कि यह अपने आप मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित कर सकता है। फिर भी सभी तीनों को एक साथ लेना सबसे अच्छा है, क्योंकि वे तालमेल में काम करते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि, वर्कआउट के दौरान ऊर्जा में वृद्धि, कोर्टिसोल के कुंद (टेस्टोस्टेरोन हार्मोन) जो टेस्टोस्टेरोन को रोकता है और मांसपेशियों के टूटने को बढ़ाता है और देरी से घटी हुई -संवेदी स्नायु शोथ।

उनके प्रभावों को अधिकतम करने के लिए कैसे: नाश्ते के साथ 5-10 ग्राम बीसीएएएस लें, साथ ही आपके प्री- और पोस्ट-वर्कआउट शेक में। बीसीएए उत्पादों के लिए देखें जो आइसोलेसीन और वेलिन की 2: 1 प्रति खुराक के अनुपात में ल्यूसीन प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप BCAAs की 5 ग्राम की खुराक लेते हैं, तो लगभग 2.5 ग्राम ल्यूसीन से, 1.25 ग्राम आइसोल्यूसीन से और 1.25 ग्राम वैलीन से होना चाहिए।

प्राथमिकता # 5: Beta-Alanine/Carnosine (बीटा-एलैनिन / कार्नोसिन)

उन्होंने सूची क्यों बनाई: शरीर में, अमीनो एसिड बीटा-अलैनिन को एक और एमिनो, हिस्टिडीन के साथ मिलाकर कार्नोसिन बनाया जाता है। अनुसंधान से पता चलता है कि जब मांसपेशियों में कार्नोसिन का उच्च स्तर होता है, तो उनके पास अधिक ताकत और धीरज होता है। कार्नोसिन मांसपेशियों के तंतुओं को अधिक बल के साथ अनुबंध करने और बिना थकावट के लंबे समय तक करने की क्षमता को बढ़ाता हुआ प्रतीत होता है। कई अध्ययनों से बीटा-अलैनिन लेने वाले एथलीटों में मांसपेशियों की ताकत और शक्ति में वृद्धि हुई है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि जिन विषयों ने क्रिएटिन के साथ बीटा-ऐलेन लिया, उन्होंने अधिक मांसपेशियों को प्राप्त किया और केवल क्रिएटिन लेने वाले विषयों की तुलना में अधिक बॉडीफैट खो दिया।

उनके प्रभाव को अधिकतम करने के लिए कैसे: अपने हिलाता है और creatine के अलावा हर कसरत से पहले और बाद में तुरंत 1-2 ग्राम बीटा-ऐलेन या कार्नोसिन लें। गैर-कसरत के दिनों में, क्रिएटिन के साथ, नाश्ते के साथ 2 ग्राम लें।

प्राथमिकता # 6:  Nitric Oxide Boosters (नाइट्रिक ऑक्साइड बूस्टर)

उन्होंने सूची क्यों बनाई: नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) एक अणु है जो पूरे शरीर में पाया जाता है जो कई प्रक्रियाओं में शामिल होता है। जिस पर बॉडीबिल्डर्स सबसे अधिक रुचि रखते हैं, वह रक्त वाहिकाओं को पतला करने की क्षमता है, जो ऑक्सीजन, पोषक तत्वों, एनाबॉलिक हार्मोन और पानी (रक्त ज्यादातर पानी है) की बढ़ी हुई डिलीवरी के लिए मांसपेशियों में अधिक रक्त प्रवाह की अनुमति देता है। इससे आपको अपने वर्कआउट के दौरान अधिक एनर्जी मिलती है, मसल्स में सुधार होता है और वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी और ग्रोथ बेहतर होती है। कोई बूस्टर नहीं प्रदान करता है, बल्कि एमिनो एसिड आर्जिनिन, जो आसानी से शरीर में NO में परिवर्तित हो जाता है। शोध में पाया गया है कि जिन विषयों को आर्जिनिन दिया गया था, उनमें मांसपेशियों की ताकत और वृद्धि हुई और शरीर का नुकसान हुआ।

उनके प्रभाव को अधिकतम करने के लिए कैसे: कोई NO बूस्टर लें जो कि एल-आर्जिनिन, आर्जिनिन अल्फा-किटोग्लूटारेट, आर्गिनिन इथाइल एस्टर या आर्गिनिन मालेट के रूप में 3-5 ग्राम आर्गिनिन प्रदान करता है। इसके अलावा, NO बूस्टर पर विचार करें जो साइट्रलाइन, Pycnogenol और अमेरिकन जिनसेंग जैसी सामग्री प्रदान करते हैं, जो कि NO बढ़ाने के लिए arginine की क्षमता को बढ़ाते हैं। निम्न में से प्रत्येक समय पर एक खुराक लें: सुबह नाश्ते से पहले, प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले, प्रशिक्षण के तुरंत बाद और सोने से 30-60 मिनट पहले। जब संभव हो, बिना भोजन के प्रत्येक खुराक लें और इसे 500-1,000 मिलीग्राम विटामिन सी के साथ संयोजित करने पर विचार करें, जो लंबे समय तक NO के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

प्राथमिकता # 7: Glutamine (ग्लूटामाइन)

इसने सूची क्यों बनाई: यह एमिनो एसिड दशकों से बॉडी बिल्डरों का पसंदीदा रहा है क्योंकि यह मांसपेशियों के कार्य के लिए केंद्रीय है और मानव शरीर में पाए जाने वाले सबसे भरपूर अमीनो में से एक है। ग्लूटामाइन कई शरीर सौष्ठव लाभ प्रदान करता है, जैसे मांसपेशियों के तंतुओं में ल्यूकेन के स्तर को बढ़ाकर मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना, मांसपेशियों के टूटने में मदद करना और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, जो आपको बीमार और लापता वर्कआउट होने से रोकने में मदद करता है। वर्कआउट से पहले लिया गया ग्लूटामाइन मांसपेशियों की थकान को कम करने और वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, हाल के शोध से पता चलता है कि ग्लूटामाइन भी आराम और व्यायाम के दौरान कैलोरी और वसा की मात्रा में वृद्धि करके वसा हानि में भूमिका निभा सकता है।

इसके प्रभावों को अधिकतम करने के लिए कैसे: सुबह नाश्ते के साथ 5-10 ग्राम ग्लूटामाइन लें, अपने प्री- और पोस्ट-वर्कआउट शेक के साथ, और अपने रात के नाश्ते के साथ।

प्राथमिकता # 8: ZMA

इसने सूची क्यों बनाई: ZMA जिंक, मैग्नीशियम एस्पार्टेट और विटामिन B6 का एक संयोजन है। यह एक महत्वपूर्ण पूरक है क्योंकि कठोर प्रशिक्षण एथलीटों जैसे कि तगड़े लोग अक्सर इन महत्वपूर्ण खनिजों में कमी करते हैं, जो हार्मोन के स्तर को बनाए रखने और नींद की सहायता (वसूली के लिए आवश्यक) के लिए महत्वपूर्ण हैं। तीव्र प्रशिक्षण टेस्टोस्टेरोन और IGF-1 के स्तर से समझौता कर सकता है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया है कि ZMA लेने वाले एथलीटों ने आठ सप्ताह के प्रशिक्षण के दौरान टेस्टोस्टेरोन और IGF-1 के स्तर में काफी वृद्धि की है, जबकि एक प्लेसबो लेने वालों ने T और IGF-1 दोनों में गिरावट का अनुभव किया। स्वाभाविक रूप से, टेस्टोस्टेरोन और IGF-1 को बढ़ावा देने से मांसपेशियों पर लाभ पर भारी प्रभाव पड़ सकता है।

इसके प्रभाव को अधिकतम कैसे करें: एक ZMA उत्पाद का उपयोग करें जो लगभग 30 मिलीग्राम जस्ता, 450 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 10.5 मिलीग्राम विटामिन बी 6 प्रदान करता है, और इसे बिना किसी भोजन या कैल्शियम के सोने से 30-60 मिनट पहले लें। ZMA को खाली पेट लेने से इसके उत्थान और उपयोग में वृद्धि होगी और इष्टतम रिकवरी के लिए आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार होगा।

प्राथमिकता # 9: Carnitine (कार्निटाइन)

इसने सूची क्यों बनाई: एक लोकप्रिय वसा-हानि पूरक होने के अलावा, कार्निटाइन अब कई तंत्रों के माध्यम से मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए जाना जाता है, जो सभी नैदानिक ​​अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं। एक के लिए, कार्निटाइन मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकता है, जिसका अर्थ है कि यह NO बूस्टर को समान लाभ प्रदान करता है। यह टेस्टोस्टेरोन लेवल पोस्टवर्कआउट और मांसपेशियों की कोशिकाओं के अंदर टी रिसेप्टर्स की मात्रा को भी बढ़ाता है, जो अधिक टेस्टोस्टेरोन को अधिक विकास को प्रोत्साहित करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, IGF-1 के स्तर को बढ़ाने के लिए कार्निटाइन की खुराक पाई गई है। इन सभी लाभों को एक साथ जोड़ें और आपके पास बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को प्राप्त करने की क्षमता है।

इसके प्रभाव को अधिकतम कैसे करें: एल-कार्निटाइन, एसिटाइल-एल-कार्निटाइन या एल-कार्निटाइन-एल-टार्ट्रेट के रूप में 1-3 ग्राम कार्निटाइन नाश्ते के साथ लें, आपका प्री- और पोस्ट-वर्कआउट शेक और रात का भोजन।

प्राथमिकता # 10: Beta-Ecdysterone (बीटा-एक्सीडस्टेरोन)

इसने सूची क्यों बनाई: बीटा-इक्स्टीस्टेरोन, पालक जैसे पौधों में पाया जाने वाला एक फाइटोकेमिकल है, जहां इसका मुख्य कार्य पौधे को कीड़ों से बचाना है। रूसी वैज्ञानिकों ने कई साल पहले पता लगाया था कि बीटा-एक्सीडस्टेरोन में एनाबॉलिक गुण हैं। वास्तव में, यह कीड़े और क्रस्टेशियंस में पाए जाने वाले हार्मोन की संरचना में समान है। फिर भी बीटा-इक्डीस्टेरोन शरीर में एक हार्मोन की तरह व्यवहार नहीं करता है, बल्कि प्रोटीन संश्लेषण और इसलिए मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करके काम करता है। उपाख्यानों की रिपोर्ट बताती है कि यह मांसपेशियों के आकार और शक्ति दोनों में वृद्धि के लिए बहुत प्रभावी है।

इसके प्रभावों को अधिकतम करने के लिए कैसे: बीटा-इक्स्टीस्टेरोन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपको एक उच्च खुराक मिल जाए और इसे पूरे दिन में बार-बार लें। ऐसे उत्पादों की तलाश करें जो लगभग 100 मिलीग्राम बीटा-इक्स्टीस्टेरोन की आपूर्ति करते हैं और इसे सुबह के भोजन के साथ, वर्कआउट से पहले और बाद में, लंच और डिनर के साथ, प्रति दिन कुल 400-500 मिलीग्राम के लिए लेते हैं।

प्राथमिकता # 11: High Molecular-Weight Carbs (Vitargo) (उच्च आणविक-भार कार्ब्स (विटार्गो)

उन्होंने सूची क्यों बनाई: आणविक भार एक शब्द है जो किसी पदार्थ के एक अणु के द्रव्यमान को संदर्भित करता है। इसलिए, उच्च आणविक भार वाले कार्ब्स (HMC) अनिवार्य रूप से बहुत बड़े, भारी अणुओं से बने होते हैं। HMCs जैसे पेटेंटेड विटारागो ब्रांड आमतौर पर मोमी मक्का (मकई) स्टार्च से बनाया जाता है। इन कार्ब्स को इतना खास बनाने की उनकी क्षमता आंतों में पेट के माध्यम से तेजी से गुजरने की क्षमता है जहां उन्हें अवशोषित किया जा सकता है और रक्त में प्रवेश कर सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि एचएमसी पेट के माध्यम से खेल पेय की तुलना में लगभग 100% तेज गति से गुजरते हैं। व्यायाम के बाद यह महत्वपूर्ण है क्योंकि इस समय कार्ब्स का सेवन कोर्टिसोल के स्तर को कुंद करता है, मांसपेशियों के टूटने को रोकता है और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्तरों को फिर से भरने में मदद करने के लिए इंसुलिन का स्तर बढ़ाता है।

उनके प्रभावों को अधिकतम करने के लिए कैसे करें: अपने पोस्टवर्कआउट शेक में 60-100 ग्राम एचएमसी मिलाए जाने से मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि में मदद मिलेगी, और इसके कारण इंसुलिन स्पाइक आपके मांसपेशियों की कोशिकाओं में अधिक एमिनो एसिड, क्रिएटिन और कार्निटाइन चलाएगा। दूसरे शब्दों में, एचएमसी न केवल मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देगा, बल्कि वे आपके अन्य बड़े पूरक आहार को और भी बेहतर बनाने में मदद करेंगे।

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